Me dan igual el resto de objetivos, este es mandatory

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PODCAST

Podcast en español: esta semana no hay porque solo escuché el podcast de Iniesta con Nude Project y aunque tengo que agradecer que la grabación de Luis Aragonés “ganar ganar y ganar” coincidiese con mi km 13 y la de Vicente del Bosque con el 16 “os quiero ver como sois vosotros, no os quiero ver tímidos ni escondidos”…. No me gustó. Pobres eh? Pero es que Iniesta es héroe nacional y le tengo cariño infinito pero como entrevistado es un pan sin sal… cero inspirador (no me lo explico, con ese recorrido yo te salgo Ted Talker).

Wellness à la rentrée!

capítulo 4: este objetivo es indiscutible, durante toda tu vida

Obviamente estoy hablando del entrenamiento de fuerza. No estoy hablando de “ponerte en forma”, “bajar algo de peso” “adelgazar” “hacer ejercicio. Ene o. No.

Estoy hablando de darle a tus músculos el estímulo necesario con tu propio peso corporal o con la utilización de peso libre o máquinas de musculación para que crezca tu masa ósea.

1.Las razones (y los estudios que las fundamentan), están ahí y las sabes, pero just in case, te las recuerdo:

• Las mujeres perdemos densidad ósea cada día que pasa. El entrenamiento de fuerza ha demostrado ralentizar este proceso. Cuanto mejor llegues a tu premenopausia, mejor.

• El músculo es una cosa carísima para tu cuerpo, que necesita mucha energía para seguir existiendo. Tener mayor % de masa muscular elevará tu tasa metabólica (lo que quemas “sin hacer nada, por el simple hecho de existir”). Esto te protegerá de ganar peso rápidamente ante el mínimo relax en tus hábitos.

• Ha demostrado mejorar nuestra salud cognitiva y nuestra memoria.

• Te protege de lesiones (por eso, por ejemplo, el equipo de Sporty Hangover, te recomienda que en caso de tener que saltarte un entreno.. sea la tirada larga pero nunca nunca nunca la fuerza, y ellos son especialistas en correr)

• Te hace ágil. Para todo, para la vida. Para que se te llene el pecho de orgullo como a mí cuando me va a ayudar el conductor de Uber con la maleta y digo “puedo sola” y luego le cuesta horrores bajarla a él.

• Te pone el culo duro mármol que ya de paso está genial que además de darte todos esos beneficios se note en el espejo y en el vaquero, eso te hará seguir en la rueda y es una razón tan válida como cualquier otra (de esto ya hablamos en la reflexión de esta carta).

• En caso (Dios no lo quiera) de que tengas que pasar un tiempo paradita (véase recuperarte de una intervención quirúrgica o un embarazo), cuanta más masa muscular tengas de base, mejor. Porque perderás masa, si, pero seguirás la suficiente para que te proteja.

2.Los mitos que debes olvidar:

• Me voy a poner como Thor. Ay chica. Ojalá. Qué va. Ni siendo hombre (a tope de testosterona) es tan fácil… Escucha el podcast de la carta anterior, te ayudará a entender esto. No sé si tenéis algún hermano/amigo/novio/marido cerca que esté intentando mazarse. Veis su estrago no? Pues ellos musculan mucho, pero mucho mucho mucho, más fácil que tú. Tranquila y a por el hierro.

• Haciendo pesas no quemo nada. Alma cándida. El iwatch lo carga el diablo. P@$%* circulitos. El efecto del entrenamiento de fuerza se mantiene después de la sesión. Además ya hemos hablado de que el músculo “una vez existe” consume más kcal de manera basal frente a otros tejidos.

  Nota: si estás buscando un déficit calórico por pérdida de peso..1) normalmente buscamos déficit moderados, 2) tiene más sentido que aumentes tu actividad diaria (caminar más etc) que te plantes a hacer 2h de cardio en el gimnasio.

• Es aburrido. A ver yo siendo honestas, el Body Combat y Siclo son mucho, pero mucho más divertidos, el musicón, la gente, el profe motivando. No podemos competir en esa liga. Te diré dos cosas:

  • La primera, lavarse el pelo y sobre todo SECÁRSELO, tampoco es divertido y lo haces. Punto en boca.

  • La segunda, a ver, búscate tu playlist top (esta es la mía), tu entreno fácil de seguir (yo estoy con el plan de Nieves Fit pero te pueden poner uno en tu gym seguro o puedes usar los videos de strength de Heather Robertson). Una vez te pones a ello es más divertido de lo que crees… y hasta creas tu “gym crew” y tienes tus “gym bros/sis” que te ayudan a cargar barra descargar barra y te dan chitchat en los descansos entre series.

  • Bonus track: lo que si es divertido es ver progresos.

• Te sientes intimidada por la zona de peso libre, piensas que todos los gym Bros te andan mirando, las máquinas te parecen una especie de aparatos de tortura medieval y te da vergüenza. De esto hablo mejor en la reflexión, que hay mucha tela que cortar.

3.Los tips que harán esto más fácil:

• Organiza tus entrenos con antelación. Imaginemos que vas a entrenar 3 días:

  • Si estás empezando, plantea 3 entrenos full body, así no acabarás muerta de agujetas de una parte un día y sin poder entrenar el siguiente.

  • Si ya estás rodando, pues en función de tus prioridades. Yo diría 2 tren inferior (es más eficiente ya que son músculos más grandes) y 1 tren superior, pero puedes combinar y hay muchos ejercicios que involucran ambos (ejemplo, peso muerto).

• Domina los básicos primero, luego ya las monerías que vemos en Instagram para la foto. Pero los basics siempre.

• Pide ayuda. Siempre. Tú piensa que los entrenadores del gimnasio están aburridísimos allí como si fueran vigilantes de museo. Que su trabajo es ayudar. Que tú estás pagando una cuota para ello. Nada les puede apetecer más.

• Pasa de hacer abdominales. Como mucho algo al final de cada sesión. Pero si realmente activas bien el core en todos los ejercicios de fuerza, no los necesitarás. Abs are made in the kitchen (and on the mat)

• No entrenes con las zapas de correr. Soy una pesada. Entrena descalza o con zapas de fuerza o normales pero NO de correr. La Mitre te explica por qué.

• Queda con alguien. Que se hace más fácil y a veces necesitas gente que te ayude.

4.Yo no me voy de aquí sin crear necesidades

1. Guantes para entrenar. No son imprescindibles pero te ayudarán mucho a que no te duelan las manitas. Yo uso estos de Casall pero tienes muchas opciones como estos otros de Gymshark, aunque siempre puedes tirar de Amazon. Tip: probad que tal os van con el iwatch o Garmin puesto, comprobad que no parais el reloj sin querer en planchas etc..

2. También hay quien (aka #mimaridoygymbro) usa agarraderas tipo estas de Gymshark que también tenéis en Amazon.

3. Si te da grima la almohadilla de la multipower o la barra, he visto monas en Gymshark y en Amazon (las hay hasta de leopardo gris).

4. Si entre tus ejercicios favoritos está la patada de glúteo y nunca encuentras los enganches puedes comprarte unos tan monos como estos de Amazon.

5. Mi botella de agua favorita es esta de Lululemon

6. Las zapatillas con las que yo entreno son las Cloud On X y si Nieves Bolos entrena con las mismas será por algo.

7. Mis cascos nuevos Bose me tienen encantada para entrenar.

8. En tema tecnológico, esto es más runner, pero he cambiado mi iwatch por un Garmin Forerunner 165 music que también vale para fuerza.

9. Siempre llevo un neceser (el mío es antiguo de Bimba y Lola) con estas cosas, el móvil, gomas de pelo extras (las de Oysho son las mejores) y alguna banda de glúteo por si no encuentro, las tiene alguien y las necesito.

10. Si te mola el hip trust pero entrenas en casa/siempre está ocupado/te da pereza cargar la barra… mi marido me ha descubierto este inventazo.

11. Para el pre o el post, he descubierto estos shakers de proteína de Forme que me encantan porque llevan compartimento para el polvo y no suenan al agitar. Las residentes en UK los tenéis en Healf (y tengo descuento con el link)

12. Mi proteína favorita es esta de Baia Food y teneís descuento usando THEWELLNESS

13. De la creatina aún no os puedo hablar, pero me estoy formando (y en casa tengo esta de 226ers) 

Mi conclusión:

A mí me encanta la actividad física y también las actividades más espirituales que involucran el movimiento del cuerpo (como las asanas en la práctica de yoga). Dicho esto el entrenamiento de fuerza he aprendido a amarlo, pero también a verlo como una actividad de higiene conmigo misma. No un “lo hago por salud” como andar 10K. No, va más allá. Es como “me lavo los dientes para no tener caries”, “duermo porque si no no puedo vivir”, “me ducho para limpiar mi cuerpo”. Ese es el nivel.

Lo demás, y esta frase se la leí a Nuria Garrido (@nuriagaro) cuando le preguntaron si seguía entrenando en su segundo embarazo, son aficiones. “Entrenamiento de fuerza sí, siempre, es necesario. Es algo que tengo que hacer. Al resto de cosas, como correr, que son aficiones, tengo ganas de volver cuando pueda”.

Yo me quedo con todo, me quedo con que el pilates me deja activo el core y eso mejora  mi técnica en la fuerza y disminuye mi probabilidad de lesión. Me quedo con que quiero una salud cardiovascular top y me la da correr (increíbles las adaptaciones de mi corazón tras seguir el plan de Sporty Hangover, me siento Indurain). Correr me da espacio mental, un espacio mental que también encuentro (de una manera muy diferente) cuando despliego el mat y practico yoga. Ese mismo yoga que, también, me hace recuperarme físicamente antes de todo lo anterior.

No siempre puedes hacer todo. Yo estuve unos meses sin correr por una operación y ahora puede que vuelva a ocurrir algo parecido este invierno. Hay veces que paso meses sin ir a una clase de yoga, porque no encuentro como encajarlo. Pero la fuerza, amiga, no se me puede olvidar más de una semana. Ene O. Porque puedo pasar de echarme pintalabios, pero no de lavarme los dientes.

Mi reflexión

Como esta semana no quiero hablar de mí porque ando algo revuelta tras una consulta médica (todo bien, temas preventivos y cosas mías). Voy a hablar de vosotras. Así soy yo.

Justo ayer en el grupo de Sporty Hangover una chica preguntaba consejo porque le daba muchísimo palo meterse en la sala de máquinas del gym.

Nos volcamos todas a ayudar. El titular es, en definitiva tan simple como “lo que te aporta el entrenamiento de fuerza >>>>> la vergüenza de las primeras veces”

A mí también me ha pasado. Lo de pensar que todo el mundo está mirando con ojos críticos si curvo mucho la espalda en el peso muerto, si mis rodillas se desalinean en el lunge búlgaro o si no sé ajustar el leg press. Mentira.

La gente en el gym está a dos cosas, a sobrevivir (a su entreno o a los demonios que quiera airear entrenando) o a ligar. Si te miran o quieren rollo o se han empanado.

De verdad. Nadie juzga a quien lo está intentando. Y quien lo haga es simple y llanamente gilipollas. Y aquí no nos importa la opinión de los gilipollas. No vas a privarte de algo tan positivo y transformador para ti por culpa de un par de gilipollas que encima sólo existen en tu imaginación. Si nos da palo lo hacemos con palo y con todo el bosque si hace falta. Preguntamos. Nos contratamos una sesión de entrenador. Le preguntamos a ChatGPT.

Pero de verdad. Nadie va a juzgar. Yo no sé de muchas cosas y pido ayuda a gente del gym y también me han pedido mil veces ayuda a mí cuando no saben cómo estirarse o como va la Theragun.

Sobrestimamos el tiempo que pasa la gente pensando en nosotros cuando la mayor parte del tiempo las personas piensan en si mismas.

Lánzate. Y a quien se quede mirando, si quieres, le das tu número.

Me da mucha pena que haya tantas y tantas mujeres que no pisan una sala simplemente por sentirse intimidadas. Lo único que debiera intimidarte es envejecer muy malamente por no hacer algo que estaba ahí, al alcance de tu mano, todo el tiempo. Lo único que juzgo es la gente que por miedo a fracasar ni siquiera lo intenta.

Aunque lo hagas mal, aunque se te caiga una mancuerna en el pie o te tragues la barra del rack (pasa en las mejores familias), SIGUES GANANDO A TODOS LOS QUE ESTÁN EN EL SOFÁ.

Si nos da miedo, lo hacemos con miedo. La vergüenza no la conocemos.

Take pen and paper (your turn!) 

On the next newsletter…

Gracias una semana más por dejarme entrar en tu inbox y leerme. No te olvides que en la sección de comentarios puedes dejarme ideas, propuestas o simplemente tu feedback constructivo.

Un abrazo enorme y feliz semana

Ale - WJ